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为什么晚上容易辗转反侧,失眠睡不着?

晚上容易辗转反侧,失眠睡不着?医生给你个专业答案!

辗转反侧

人的一生有1/3的时间是在睡眠,然而,最近的中国睡眠指数报告显示,大约有31.2%的人存在严重的睡眠问题,45.4%的人在过去一个月中曾经历过不同程度的失眠。每夜安眠仿佛变成了人们生活中的“奢侈品”。下面我从以下几个方面讲讲失眠。什么是失眠?造成失眠的原因有哪些?人体是如何控制睡眠和维持觉醒?失眠有哪些危害?治疗失眠的方法有哪些?

一、什么是失眠?失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间或质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠的主要表现有:

入睡困难,潜伏期超过30分钟。睡眠维持障碍,夜间醒来次数大于2次。早醒,睡眠质量下降,总睡眠时间减少,通常少于6.5小时。伴有日间功能障碍,主要包括疲劳,情绪低落或情绪暴躁,身体不适,认知障碍等。病程3个月以内的称为短期失眠,病程3个月以上的称为慢性失眠。

二、造成失眠的原因有哪些?

造成失眠的原因有很多,根据国内外研究者流行病学调查结果显示,失眠主要与两个方面因素有关。一是自身易感因素,比如年龄、性别、个性和遗传因素等,二是外界条件因素,例如睡眠环境、睡眠习惯、生活习惯和躯体疾病等。

1.自身易感因素

个性因素:连接表明失眠患者具有较为显著人格特征,倾向于内倾、不稳定型人格,易紧张,敏感多疑,谨小慎微的人。心理因素:比如期待心理,有些人总觉得明天会有重大事件发生,心理压力太大,思想兴奋过度。性别因素:研究发现,失眠患者中女性多于男性。可能与女性生理特点有关,随着年龄的增长,女性卵巢功能逐渐退化,激素水平的变化易变化导致内分泌紊乱而出现多种常见疾病。不难理解,女性朋友在生理期、更年期情绪波动大,更易出现失眠。

2.外界条件因素

生活习惯:夜间饱食、大量抽烟、饮酒、咖啡、浓茶、观看刺激性较强的影视节目等不良生活习惯。夜间暴饮暴食不仅增加胃肠道负担,还容易诱发、急性胰腺炎,胆囊炎等疾病。烟、酒、咖啡和茶含有尼古丁、咖啡因等神经兴奋物质,让人变得亢奋无法入眠。

睡眠环境:长期的噪声,夜间的强光刺激等。美国伊利诺伊州北海岸睡眠医学机构研究发现,光线是影响睡眠的主要因素,它能刺激大脑运作,使人难以入眠。欲改善失眠问题,必须隔绝外部光源,使大脑活动缓和,进而入睡。这点本人深有体会,除非熬了通宵班,不然只要开着灯就很难睡着。睡眠习惯:经常倒班和作息时间紊乱。长期的作息时间紊乱影响人体生物钟导致睡眠节律紊乱。身体疾病:疼痛、慢性鼻炎、抑郁症等疾病。疾病导致的身体和心理上双重不愉快体验严重影响睡眠,患者有鼻炎的朋友想必深有体会,鼻塞导致的呼吸不畅是多么痛苦的体验。卧床时间过多:卧床时间够多和日间补眠会减少夜间夜睡眠驱动力,从而扰乱体内的稳态系统而引起失眠。三、人体如何控制睡眠和维持觉醒?目前认为睡眠与觉醒是中枢神系统主动活动的结果,通过生物钟周期性地开启通向睡眠诱导区和觉醒诱导区,使上行抑制系统或激活系统利用特殊的神经递质对大脑皮层产生抑制或易化,从而产生睡眠或觉醒。打个比方,人的大脑相当于司令部,睡眠诱导区和觉醒诱导区相当于下属部队,神经递质相当于传令兵,生物钟相当于部队警卫。人活动时司令部下达命令,传令兵(神经递质)得到指令后前往下属部队(诱导区)传达指令,警卫(生物钟)放行后进入部队传达指令,部队接到命令作出行动(觉醒或者睡眠)。

四、失眠有哪些危害?1.影响大脑的创造力

科研人员研究发现,人的大脑要思维清晰、反应灵敏,必须要有充足的睡眠,如果长期睡眠不足,大脑得不到充分的休息,就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。

2.影响青少年的生长发育

研究表明青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外,还与生长激素的分泌有一定关系。生长激素是下丘脑分泌和一种激素,它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长激素的分泌与睡眠密切相关,即在人熟睡后有一个大的分泌高峰,随后又有几个小的分泌高峰,而在非睡眠状态,生长激素分泌减少。所以,青少年要发育好,长得高,睡眠必须充足。长期失眠则会严重影响生长发育。

3.导致人体内分泌紊乱,加速衰老

睡眠不足会导致人体内分泌紊乱,加速衰老。男性长时间失眠会出现精神萎靡、体弱、性功能严重下降等;女性长期失眠则会导致更年期提前、皮肤黝黑、色素沉着、皱纹增多,尤其是卵巢功能明显下降。

4.引发多种疾病

良好的睡眠使巨噬细胞变得更加活跃,人体免疫功能会明显增强,从而能够有效阻挡细菌和病毒的入侵。相反,长期失眠则会破坏人体免疫力,降低对疾病的抵抗。 失眠也可导致胆固醇增加,加剧其他疾病或引发原有疾病发作,如心脑血管病、高血压病、糖尿病、胃肠道疾病等。并且失眠与高血压可形成恶性循环,临床证实,有部分失眠症患者也同时患有高血压。对于此类患者,一方面,血压升高或服用某些降压药影响了睡眠;另一 方面,失眠也会加重高血压病情,两者相互影响, 如此往复,最终形成恶性循环。

五、失眠危害这么大,那么治疗失眠的方法有哪些?失眠的治疗方法主要包括心理治疗,药物治疗,物理治疗和中医治疗。

1.失眠的药物治疗

目前临床上治疗失眠的药物主要包括三类,苯二氮卓类受体激动剂,褪黑素受体激动剂,食欲素受体拮抗剂和具有催眠作用的抗抑郁药物。

苯二氮卓类药物:具有镇静催眠、抗焦虑、肌肉松弛和抗惊厥的药理作用,是临床的常用药物,如佐匹克隆、艾司唑仑、地西泮等。由于这类药物应具有肝肾损伤、抑制呼吸等副作用,对于肝功能受损、重症肌无力、中重度的阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、严重呼吸系统疾病等患者禁用。食欲素受体拮抗剂:食欲素是大脑分泌的一种具有促醒作用的激素,食欲素受体拮抗剂可抑制食欲素的促醒作用,从而发挥治疗失眠的作用。如苏沃雷生,已获得美国食品药品监督管理局批准,用于治疗成人失眠,目前的研究数据显示,具有较好的临床疗效和耐受性。抗抑郁药物:部分抗抑郁药具有镇静作用,特别适用于失眠伴有抑郁、焦虑等症状的人群。如多塞平、米氮平等。这类药物具有抗胆碱能作用,引起心率加快、排尿困难,因此,老年人和心脏病患者不建议使用。

2.失眠的心理治疗

心理治疗是通过改变患者的心理信念,发挥其自我能动性,从而改变失眠症状。心理治疗主要包括睡眠卫生教育,刺激控制疗法,睡眠限制疗法,认知治疗和放松疗法。

(1) 睡眠卫生教育

睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认识不良睡眠习惯及其在失眠发生与发展中的重要作用,重塑有助于睡眠的行为习惯。睡眠卫生教育的主要内容包括:

睡前4~6 小时内杜绝饮用咖啡、浓茶、抽烟等行为;睡前避免饮酒,尤其要注意是避免饮酒来帮助睡眠;每日合理有度的进行体育锻炼,但注意不要在睡前3~4 小时内做剧烈运动;睡前切勿暴饮暴食,避免不易消化的食物;睡前1 小时内避免引起兴奋的智力劳动、观看易引起神经兴奋的书籍和电视节目;保持卧室环境安静、舒适,包括适宜的光线强度和温度,枕头软硬适中,高度8-10cm为宜;保持规律的作息;

(2) 刺激控制疗法

该疗法通过促进睡眠环境和睡意之间的相互作用,重塑卧床作为诱导睡眠的信号作用,减少上床后迟迟不能入睡而导致的床与觉醒、焦虑等不良后果之间的消极联系,使病人易于入睡,重新建立睡眠觉醒节律。内容主要包括:

只在有睡意时才上床;如果卧床20分钟依然不能入睡,则应起床,进行一些简单的活动,比如阅读等,待有睡意时再返回床上睡觉;不要在床上做与睡眠无关的活动,比如玩手机、看电视、吃东西和思考复杂问题等;不管何时入睡,应保持规律的起床时间;

(3) 睡眠限制疗法:

睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒的时间,增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。具体内容包括:

减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下,可增加15~20 分钟的卧床时间;当睡眠效率低于80%时则减少15~20 分钟的卧床时间;当睡眠效率在80%~85%之间则保持卧床时间不变;可以有不超过半小时的规律的午睡,避免日间小睡,并保持规律的起床时间。(4) 认知治疗:

失眠患者常对失眠本身感到恐惧,过分关注失眠的不良后果,常在临近睡眠时感到紧张,担心睡不好。这些负性情绪使失眠症状进一步恶化,失眠的加重又反过来影响患者的情绪,形成恶性循环。认知治疗目的就是改变患者对失眠的认知偏差,改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知行为疗法的基本内容包括:

保持合理的睡眠期望,不要把所有的问题都归咎于失眠;保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);不要过分关注睡眠,不因为一晚没睡好就产生挫败感,培养对失眠影响的耐受性。

(5)放松疗法:

应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素,放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应,已经成为治疗失眠最常用的非药物疗法。其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练,主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。放松训练的初期应在专业人员指导下进行,环境要求整洁、安静,患者接受放松训练后应坚持每天练习2~3次。

渐进性肌肉放松:通过肌肉的收缩——放松的反复交替切训练,使我们体验身体紧张和放松的不同感觉,进而更深刻的认识紧张反应,并对此进行放松,最后达到放松身心的目的。方法:从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢,直至双脚,依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习,最后达到全身放松的目的

指导性想象:研究表明,冥想状态下明显降低氧气消耗和新陈代谢,进而改善紧张、焦虑、沮丧等负面情绪。3.失眠的物理治疗

经颅磁刺激疗法磁疗法通过磁场刺激机体, 降低大脑皮层的兴奋性, 加强内置抑制, 干预人脑电活动如睡眠节律和睡眠波形, 从而改善睡眠, 起到治疗失眠的效果。

光照疗法光照疗法是指利用阳光或人工光线防治疾病的方法,其机制是视网膜丘脑束将光刺激信息传至视交叉上核, 使人体内的“昼夜节律起搏器”达到与明暗周期同步化, 进而改变人体睡眠-觉醒节律, 对治疗睡眠节律性障碍有很好的疗效。

脑电生物反馈疗法有研究指出, 具有分子及更高系统生物学基础的过度觉醒状态在失眠的病理生理上发挥着重要作用,脑电生物反馈通过选择性地强化α脑电波, 使患者感受自身的反馈信息, 有意识地运用心理过程来触发某种生理机制, 诱导α波成分的序化和θ波的产生, 直接对中枢神经系统进行干预, 因此可以达到治疗目的。

电磁疗法是常用的理疗手段,使用方便、安全,可在家随时使用,并且对外伤疼痛也有良好的疗效。

4.失眠的中医治疗

穴位按摩法:遵循中医不寐病阴阳失调理论病机,以脏腑经络为指导,通过采用不同手法,对颜面部穴位进行按摩,在音乐声的配合下使患者身心放松,改善睡眠,有很多患者在进行此治疗时当时即能入睡,是本研究中对失眠最有效的方法,同时可以改善失眠患者的焦虑和抑郁症状。

平衡罐疗法:应用火罐在患者腰背部进行治疗,腰背部属于人体督脉,五脏六腑相关腧穴均可调节脏腑气机,通过调节督脉气血改善人体阴阳平衡,调节睡眠。中药浴足:是中医传统外治法,主要采用通络安神的中草药外用,可使药物经脚部渗透至周身经络,再循经络运行到五脏六腑,以改善血液循环、调节植物神经功能,结合患者浴足时的穴位揉搓,可以对失眠起到上病下治。

耳穴针刺:主要是通过刺激局部的全息耳穴而诱发经络传导,进而调整人体阴阳气血和脏腑的整体功能,达到防治疾病的目的。小结:睡眠对我们至关重要,长期失眠将严重影响我们的身心健康,目前治疗失眠的方式多种多样,首先要分析失眠的原因,积极治疗引起睡眠障碍的疾病,选择恰当的方式缓解睡眠障碍,减少安眠药物的副作用。保持良好的心态,养成健康的睡眠习惯至关重要。注意:如果持续失眠不缓解,建议到正规医院就诊,文中所列药物必须在专科医师指导下使用,切勿自行服用,以免造成严重后果!

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